Сколько нужно спать каждый день

Особенно это касается крупных хищников, которые могут быстро истощиться в погоне за своей добычей. Метаболизм человека устроен так, что он может довольно длительное время пребывать в активном состоянии и даже выполнять тяжелый физический или умственный труд. Однако, ранее среднестатистический мужчина спал около 10 часов в день, а женщина - 9-8. Все изменилось с изобретением портативного и дешевого источника света. Теперь людям не обязательно засыпать с закатом, а проспаться с рассветом солнца. Да и появилось множество ночных работ, поэтому режим дня кардинально изменился.

У человечества появилась новая проблема — это хронический недосып. Особенно ярко выраженной она бывает в крупных городах, мегаполисах. Ярким примером может послужить Япония. Японцы - это чрезмерно трудолюбивый народ. Их обычный рабочий день может занимать 12 часов и более. Поэтому, неудивительно, что можно встретить то тут, то там спящих японцев. Они могут засыпать в метро, в кафе, на лавочках, на ступеньках - почти везде. И если раньше человеку приходилось усердно работать, чтобы банально выжить: собирать пропитание, охотиться, вспахивать землю, кормить скот. То теперь общество преобразилось и многие работают, чтобы улучшить свои условия жизни. Потребности выросли и видоизменились. Все это сильно препятствует нормальному и здоровому отдыху.

Зачем человеку нужен сон

Сон — это одна из нейроэндокринных и психологических реакций организма на усталость. Любой из нас, когда сильно устает начинает хотеть спать. Но почему так происходит и как влияет на нас такое бессознательное времяпровождение?

В первую очередь, сном руководят биохимические процессы в организме и в мозге в частности. При сложной физической нагрузке начинают накапливаться метаболиты мышечной ткани. В основном - это молочная кислота. Она закисляет внутреннюю среду организма. При умственном труде и длительном отсутствии сна в нервной ткани начинает накапливаться аденозин. Он является маркером умственной усталости. Однако, помимо этих компонентов существует и ряд других нейромедиаторов: ГАМК, мелатонин, ацетилхолин. Сложные биохимические взаимодействия, а также влияние некоторых гормонов приводит к целой цепочке реакций. В ответ на нее центральная нервная система, а именно головной мозг и в меньшей степени спинной мозг предпринимают решение о вводе организма в сон. Конечно, человек может сопротивляться этому. Однако, с нарастанием усталости и накоплением метаболитов в организме эта способность медленно угасает.

К примеру, если не поспать несколько дней, то высока вероятность, что вы уснете автоматически, возможно, даже не заметив этого. Защитная реакция сна существует не просто так. Это принудительная мера, позволяющая организму восстановиться перед следующим днем. Состояние сна уже длительное время изучается медицинскими работниками и учеными в этой сфере. Мы уже научились разделять этот процесс на своеобразные фазы, а также отслеживать влияние нервной системы во время бодрствования и во сне. Как известно, в этом состоянии включается парасимпатическая нервная система. Это такой отдел, который отвечает преимущественно за анаболические химические реакции в организме, а также за состояние спокойствия, восстановления, компенсации. Если симпатическая система включается, когда человек находиться в стрессовой ситуации, то парасимпатическая напротив старается ввести его в состояние покоя. У нее есть несколько важных эффектов, которые так же справедливы и для сна:

1. Усиление восстановительных биохимических реакций. Всем известно, что сон помогает человеку не только восстановить свои жизненные силы, но и приобрести новые структурные элементы. В ночное время повышается гормон соматотропин. Он отвечает за синтез белка и вообще сильно влияет на обмен веществ. Получается так, что во время отдыха человек начинает расти, а вместе с тем и происходит репарация внутренних органов. Особенно важны эти процессы для детей, а также больных людей.
2. Приведение в порядок информации. Во время сна мозг все еще остается активным. Это и является причиной сноведений. Выключается лишь наше сознание. Однако большие полушария все еще регулируют большинство процессов в организме. Один из самых главных - это определение информации, полученной за день в долгосрочную память. Отбор происходит на основании эмоционального состояния в момент получения данных, количества повторений, а также многих других факторов. В то же время краткосрочная память полностью "очищается". Все эти процессы происходят путем укрепления или ослабления нейронных связей. Неоднозначна в этом и роль гиппокампа, который активно взаимодействует ночью.
3. Ускорение и завершение пищеварения. Процесс переваривания пищи стимулируется парасимпатической системой. Это отлично работает в связке с анаболическими реакциями, которые требует много энергии. Вся употребленная пища проходит должную обработку и готовиться к естественному выведению, а большая часть полезных веществ всасывается в стенках кишечника и используется в репаративных реакциях и на построение новых клеточных элементов внутренних органов.
4. Стимуляция иммунитета. Известно, что под влиянием нейро-энодкринных реакций во сне происходит активизации Т-лимфоцитов. Именно они являются основными борцами с инфекциями. Оттого очень важно во время болезни хорошо высыпаться. Возможно, вы могли заметить, как вечером вы еще ощущали субъективные и объективные симптомы болезни, а на утро уже большая часть из них исчезла. К тому же, под вечер нередко повышается температура тела. Это также положительно сказывается на борьбе с инфекционными агентами.
5. Восстановление психомоторных функций. Психологический статус является одним из важнейших для человека. Хороший сон помогает привести в порядок не только память, но и эмоциональное состояние. Люди, которые хорошо высыпаются, меньше страдают от депрессивных расстройств, меньше подвержены психозам и, в целом, реже сталкиваются с проблемами или заболеваниями психического характера.
6. Усиление выведения ненужных метаболитов. Вместе с всасыванием полезных веществ, происходит и ускоренное разрушение токсинов. Они активно проходят этапы превращения в печени, которая также стимулируется парасимпатической системой. Не так активно, но все же работают и почки. Они производят фильтрацию, а также обратный захват полезных микро- и макроэлементов. Небольшую лепту в экскрецию организма вносит и дыхание.

Это лишь небольшой список полезных свойств сна на здоровье и организм в целом.

Какие существуют фазы сна

Всемирная Организация Здравоохранения и ассоциация ученых выделяет три основных этапов этого небыстрого процесса. Каждый из них последователен, однако, может быть прерван или извращен в результате различных обстоятельств. Нормальная последовательность следующая:

1. Сначала происходит постепенный переход в полноценный сон. Он осуществляется, когда человек расслаблен, отсутствуют внешние раздражители.  Начинается с успокоения, далее замедляется пульс. Все это приводит в расслабленное состояние мышцы, а также понижает давление. Дыхание в этот момент начинает снижаться. Человек может находиться в сознании, но немного притупленном. В идеале он длится не более 10 минут, но в зависимости от внешних условий может растягиваться на более длительный промежуток.
2. Фаза быстрого движения глаз. Такой сон считается средней глубины. В этой фазе человек уже находится без сознания. Основные жизненные показатели: пульс, давление, дыхание, частота сердечных сокращений снижаются еще больше. Скелетная мускулатура полностью расслаблена. Однако, иногда могут возникать единичные подергивания в результате всплеска ацетилхолина в синапсах. Человек перестает реагировать на слабые внешние раздражители, такие как фоновый шум в помещении, не резкие прикосновения, минимальные изменения температуры окружающей среды, не яркий свет, а также не резкие запахи. Она длится от 30 до 50 минут. Сонный паралич чаще всего происходит именно во время этой фазы. Человек может проснуться, но вся его скелетная мускулатра расслаблена, он неподвижен. Сноведения также относятся именно к этому этапу, так как тут наблюдается наивысшая мозговая активность.
3. Фаза медленного движения глаз или глубокий сон. Именно на этом этапе и происходит большая часть полезных явлений во время сна. Эта фаза может занимать 1-1,2 часа в зависимости от возраста, пола, индивидуальных особенностей организма. Сон у разных людей может быть достаточно глубокий. Внешние раздражители даже средней силы не всегда могут вывести человека из этого состояния. Однако, эта фаза является наиболее неблагоприятной для внезапного прерыва. Если человек проснется во время нее, то будет ощущать себя сонным, подавленным, разбитым. Все это влияние парасимпатической системы, а также ряда гормонов и биологически активных веществ. Именно в такие моменты. Известно, что феномен лунатизма часто происходит именно в эту фазу. Однако, в таких случаях имеет место быть ослабление мышечного паралича и ряд других факторов.

Все эти фазы в привычном состоянии идут одна за другой. При переходе одного этапа в другой человек может проявлять некоторые активности и даже просыпаться, а после снова засыпать. Однако, такие проявления редко остаются в памяти, так как органы чувств и периферические нервы не настроены на рецепцию, а также передачу информации путем нервного импульса.

Как сделать свой сон максимально качественным

Из всего вышесказанного понятно, что сон является неотъемлемой частью жизни каждого человека и почти любого живого существа. Однако, как же сделать так, чтобы его положительные эффекты были приближены к максимуму, а на утро человек чувствовал себя наиболее отдохнувшим. У каждого человека есть ряд индивидуальных особенностей. Но существует ряд правил и подсказок, которые могут помочь достичь вам идеального сна:

1. Одно из главных веществ, способствующих процессу засыпания - это мелатонин. Он вырабатывается в эпифизе или шишковидной железе. Пик его выработки приходится на ночное время суток. В основном по причине биоритмов, а также при отсутствии света. В полной темноте его выработка достигает максимума. Поэтому, лучше всего подходит именно ночной сон в темном помещении. Конечно, в городских условиях не всегда удается достигнуть такого эффекта. Но нужно завесить шторы, отключить любые источники света, особенно яркого. Если это не помогает, то возможно у вас снижена активность эпифиза. В таком случае можно попробовать пропить курс мелатонина. Он является препаратом выбора при бессонницах. Однако, стоит обязательно посоветоваться с лечащим врачом перед приемом.
2. Исключение сильной физической активности, алкоголя, стрессовых факторов, а также приема тяжелой пищи за час-полтора до сна. Все эти факторы являются длительно действующими раздражителями. Нагрузка способствует ускорению метаболизма, выделению половых гормонов в кровь, а также учащению сердцебиения, пульса, давления. Таким образом, организму понадобится больше времени, чтобы привести все эти показатели в порядок. Алкоголь является токсином для нервной системы, а также довольно долго перерабатывается в печени. При употреблении в большом объеме могут нарушиться репаративные процессы, ведь вся энергия уйдет на обезвреживание этилового спирта. Более того, в конце процесса происходит выброс кортизола, а также других гормонов, которые приводят к завершению сна и бодрствованию. Тяжелая пища также забирает на себя большую часть энергии высвобождаемой при ее переваривании. А стресс действует схожим с алкоголем и физическими нагрузками образом.
3. Выяснение длительности фаз сна. Каждая фаза у каждого человека имеет сугубо индивидуальную длительность. Оттого, многим людям может потребоваться разное количество времени для полного завершения хотя бы одного из полных циклов. Оптимальным вариантом считается 2-3 полных цикла. Рассчитать их длительность можно при помощи различных приложений, девайсов или эмпирическим путем. Если у вас есть несколько дней, чтобы выделить их на изучение, то можно попробовать Ложиться в одно и то же время, а просыпаться в разное. По своему самочувствию вы сможете определить оптимальное время сна. В среднем оно составляет 7-8 часов. Проведя несколько экспериментов вы сможете вполне точно определить свою норму. Останется ее только соблюдать.
4. Соблюдение биоритмов. Крайне сложная для современного человека тема. Во-первых, с городским образом жизни бывает нелегко ложиться и просыпаться во время. Во-вторых, уже доказан факт существования так называемых "жаворонков", "сов" и "голубей". Первые должны ложиться вечером, а вставать рано утром. Вторые могут засыпать позже, вставать также позже. А третьим важно соблюдать лишь постоянство своего режима. Однако, для большинства людей справедливо то, что ночью выделяется мелатонин, помогающий уснуть, а утром кортизол, помогающий проснуться.

Заключение

Во сне человек проводит по разным данным от 1/4 до 1/3 всей своей жизни. Этот процесс необходим нашему организму для нормального функционирования. Люди уже много лет пытаются распознать систему идеального сна. Однако, для каждого человека существуют индивидуальные особенности. Чем быстрее вы сможете их определить, тем быстрее сможете улучшить свой сон.